Routine de 5 minutes avant de dormir
La fiche à conserver sur votre table de nuit. Quatre mouvements simples, sans équipement, pour relâcher la pression du plancher pelvien et neutraliser le réflexe de réveil urinaire.
Mouvement 1 : la bascule pelvienne douce
Assis droit sur le bord du matelas, pieds à plat sur le sol. Inspirez en cambrant très légèrement le bas du dos, puis expirez par la bouche en arrondissant doucement le bassin en arrière. Répétez 8 à 10 fois sans forcer.
Décomprime les racines nerveuses sacrées qui innervent le col de la vessie.
Mouvement 2 : la respiration abdominale 4-7-8
Allongez-vous sur le dos, un coussin sous les genoux pour effacer la cambrure lombaire. Posez vos deux mains sur le bas-ventre. Inspirez par le nez pendant 4 secondes en gonflant le ventre sous vos mains. Retenez l’air 7 secondes sans contracter les épaules. Expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Répétez 4 cycles.
Fait chuter le cortisol et active le nerf vague, responsable de la relaxation viscérale. Une version guidée est disponible dans le suivi quotidien.
Mouvement 3 : l’ouverture en papillon couché
Toujours sur le dos, joignez la plante des deux pieds l’une contre l’autre et laissez vos genoux s’ouvrir doucement vers l’extérieur. Laissez la gravité agir sans forcer l’ouverture. Respirez calmement.
Relâche les adducteurs et libère les tensions accumulées dans le périnée.
Mouvement 4 : le scan corporel
Allongez vos jambes dans votre position habituelle de sommeil. Fermez les yeux. Portez votre attention sur vos orteils, vos mollets, votre bassin, puis votre ventre. Dites-vous mentalement : « Mon corps est détendu, ma vessie est au repos, ma nuit sera complète. »
Désactive l’anxiété du réveil nocturne qui maintient le cerveau en état d’alerte.
Avant d’éteindre la lumière
- Dernier passage aux toilettes avec double vidange, sans pousser.
- Température de la chambre entre 18 et 19 °C.
- Écrans (télévision, smartphone) éteints depuis au moins 30 minutes.
- Aucun verre d’eau sur la table de nuit, pour éviter le réflexe.